読みました。
著者はスタンフォードの睡眠研究所所長。
よい睡眠を取る方法について書かれた本です。
大事なのがこちらの図。
最初に書いてある、深いノンレム睡眠。この「最初の90分のノンレム睡眠」をいかに確保するかがポイントとのこと。この時間で成長ホルモンが分泌されたり、細胞の増殖や代謝など大事なことが行われます。
逆に、後半の部分を見ると睡眠時間が長くても深さがなく、単に長く寝るだけでは睡眠の効用は得られない。
ということで、全般的にこの「最初の90分」の質を高める方法が中心です。
いつも寝ている時間を作るのが重要
この本で一番勉強になったのが、この最初の90分はいつも決まった時間に固定すると深くなるということ。つまり、仕事で睡眠時間を削る必要がある時に、通常は遅くまで起きて仕事を終えてから寝しまいがちですが、それでは深い眠りにならない。
それではどうするかというと、就寝はいつもの時間に行い、最初の90分で質のよい睡眠を取る。その後で早く起きて、効果が薄い睡眠時間を削る、という方が効率がよいということ。
仕事に必要な時間の見込みがないと難しいですが、同じ睡眠時間でもタイミングのとり方によって回復具合が違うというのは面白いです。
寝付きをよくする方法
・手足が温まり熱が放射され、深部体温が下がると眠くなる
・就寝90分前のぬるま湯入浴で、一時的に体温が上がった後、深部体温が下がり、ぐっすり
・入浴の時間が確保できない時は、足湯でも入浴と同等の効果がある
日中の活動が睡眠の質を高める
・日中の覚醒度が強いと、睡眠圧も高くなる
・朝は太陽の光を浴びることで覚醒する
・朝に裸足となり床に直に触れることで脳の上行性網様体が活性化し、覚醒する
・朝に冷たい水で手を洗う
・朝風呂は眠くなるので、朝シャワーがよい
・よく噛んで食べる
・汗だくになるほどの運動をすると逆に一旦上がりすぎた体温が下がり眠くなるので、ほどほどがよい
・カフェインは覚醒する。ただ、半減に4時間かかるので、夕方以降は控える。
仮眠
・眠くなったら仮眠するのもアリ
・ただし、時間は20分程度
・30分以上寝るとリズムが崩れるし、夜の睡眠圧も下がってしまう
病気による質の低下
・睡眠時無呼吸症候群になると深い睡眠に入れない。すぐ治療。
・いびきは口呼吸で、睡眠の質は下がる。ひどい場合は治療を。
裏技
・通常の飲酒は睡眠の質を下げるが、度数の強いものを少量なら大丈夫。ウォッカ飲んですぐ寝る。
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